五大栄養素：タンパク質
おはようございます♪
骨格改善インストラクターのMEGUです♪
先日から五大栄養素についての記事をアップしています。
前回アップ記事はこちら↓
本日は五大栄養素のタンパク質についての記事をアップします♪
【五大栄養素】
●炭水化物
●脂質
●タンパク質
●ミネラル
●ビタミン
上記の５つの栄養素をバランスよく取ることで身体は健康な状態を保つことができる。
本日はタンパク質についての記事をアップします♪
【タンパク質】
身体は60%が水分で、残り40%の約半分程の15〜20%がタンパク質でできていて
筋肉、骨、血液、内臓、髪や爪などをつくる栄養素。
1日に必要な摂取量は成人男性60g、成人女性50g。15〜17歳ぐらい思春期の男性で65gのタンパク質を摂取しないといけない。
20種類のアミノ酸で作られていて、その内の9種類は“必須アミノ酸（EAA）”といわれ、 体内では合成できないので、食事から摂取する必要がある。
【必須アミノ酸（EAA）】
⚫︎バリン
⚫︎ロイシン
⚫︎イソロイシン
・ヒスチヂン
・リジン
・メチオニン
・ファニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファイン
上記の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つを“BCAA”といい、運動中に壊れた筋組織の修復をサポートして、筋肉を強化する働きがある。
［BCAAを多く含む食べ物］
◎バリン
レバー、まぐろ赤み、かつお、カシューナッツ
◎ロイシン
多くの食材に含まれているので、魚類、肉類、卵や大豆などのタンパク質を摂っていれば OK！
◎イソロイシン
鶏むね肉、鮭、ぶり、まぐろ赤み、チーズ
運動をすることで、糖や脂肪だけでなくタンパク質も消費されるため、しっかりと必須アミノ酸を摂取する必要がある。
【準必須アミノ酸】
体内で合成されるが食事からも摂取してほしいのが、準必須アミノ酸であるグルタミンとアルギニン。
激しい運動をするとアミノ酸を消費しすぎてしまい、免疫機能が低下してしまう。
グルタミンとアルギニンは免疫力アップと、老廃物の排出、解毒作用、代謝活動などを行う肝臓の機能向上効果が得られるので、積極的に摂取することをオススメします。
［アルギニンを多く含む食べ物］
鰹節、落花生、きな粉、大豆、ゴマ、しらす干し、くるみ、鶏むね肉、豚ロース、豚赤み
［グルタミンを多く含む食べ物］
魚類、肉類、卵、大豆、海藻、乳製品などに多く含まれている。
ですが、熱が加わると変化してしまうので、生で食べられる食品から効果的に得ることができる
運動中に体内のアミノ酸はどんどん使われていくので運動する30分前に補っておくこと！
また、運動で壊れた筋肉を修復させるためにも、運動終了後から30分以内にも摂取することをオススメします！
運動習慣がない方は、朝食時に摂取しましょう。
アミノ酸は身体に取って欠かせないものですが、意外と摂取量が足りていない人が多いので、改めて意識してほしい。
でも過剰摂取は肝臓、腎臓へ負担をかけてしまう可能性があるので、五大栄養素をバランスよく食べる必要がある！
というわけで、タンパク質についての記事はこれで終わりにします♪
ではまた♪
0コメント