太らない食事法　その5 良質な油を取る

脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

【飽和脂肪酸】

飽和脂肪酸の特徴としては、動物性脂肪酸に多くみられ、長期保存がしやすく、常温では個体。

また、飽和脂肪酸は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の三つに分けられる。

●短鎖脂肪酸…バター（お酢）

→食品からも摂取できるんやけど、体内で生成される脂肪酸で、脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われる。
長鎖脂肪酸に比べ消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われるから体に蓄積されにくい



●中鎖脂肪酸…ココナッツオイル

→短鎖脂肪酸と同じように身体に吸収されてからエネルギーになりやすいため、体に蓄積されにくい


●長鎖脂肪酸…ココナッツオイル、オリーブオイル、コーン脂、キャノーラ油、ラード、牛脂、

→ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれた後、余分なものは体脂肪として蓄積される


では次に「不飽和脂肪酸」。

「不飽和脂肪酸」はシス型とトランス型に分けられる。

【不飽和脂肪酸のシス型】

不飽和脂肪酸の特徴は、食物油に多く見られ、酸化しやすく、常温では液体状。

また、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸の２つに分けられる。

更に、多価不飽和脂肪酸はオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸に分けられる。

●一価不飽和脂肪酸
・オメガ9系脂肪酸…オリーブオイル、アルガンオイル、菜種油（キャノーラ油）、アボカド、アーモンド、マカダミアナッツ

→善玉コレステロールを下げずに、悪玉コレステロールだけを除く働きがあって、動脈硬化や高血圧の予防に効果があり、腸の働きを活性化して、便秘予防にも◎


●多価不飽和脂肪酸
・オメガ6系脂肪酸…べに花油、コーン油、ゴマ油、大豆油、アーモンドなど

→コレステロール値を下げる働きがあるけど、悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減少させてしまうから摂りすぎには注意！
また摂りすぎたら、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化、動脈硬化を引き起こす可能性もある。


・オメガ3系脂肪酸…エゴマ油、アマニ油、ヒマワリ油、ナッツ類（特に　くるみ）、青魚、サーモン　

→血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防いだりと生活習慣病予防の効果がある。
不足すると皮膚炎、集中力低下などが起こります。
ただ、エゴマ油、アマニ油などは摂りすぎると前立腺がんのリスクが高まることがある。

【不飽和脂肪酸のトランス型】

●トランス脂肪酸…ショートニング、マーガリン、サラダ油（食用植物油）
→加工油脂を作るときにでできるもの。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物などには、トランス脂肪酸が多く含まれてる。

また、精製してできるものだけじゃなくて、牛肉や羊肉、牛乳や乳製品の中には微量のトランス脂肪酸が天然に含まれている。

無理な食事制限をするんじゃなくて、
摂取するものを選択して、
食事管理をするっていうことね！！