五大栄養素：脂質
おはようございます♪
骨格改善インストラクターのMEGUです♪
前回、五大栄養素の炭水化物についての記事をアップしました♪
本日は五大栄養素の“脂質“についての記事をアップしていきたいと思います。
【五大栄養素】
●炭水化物
●脂質
●タンパク質
●ミネラル
●ビタミン
上記の５つの栄養素をバランスよく取ることで身体は健康な状態を保つことができる。
五大栄養素の内の炭水化物と脂質は、エネルギーの元となる栄養素にあたります。
また脂質は、ホルモンや細胞膜を構成したり、内臓を守ったり、体温を保ったり、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助けてくれる働きがある。
ただ取り過ぎてしまうと皮下脂肪となり、
肥満の原因になってしまう。
ただ取り過ぎてしまうと皮下脂肪となり、
肥満の原因になってしまう。
脂質の1日に必要な摂取量は、
必要エネルギー量の25%
脂質は1gあたり4kcalで、
成人女性は1日に必要なエネルギー量が2000kcalぐらいなので、“55g“の脂質を
摂取する必要がある。
【脂質】
脂質は、主に単純脂質、複合脂質、誘導脂質の3つに分類される。
この上記の資質を構成している重要な要素が“脂肪酸”です。
【脂肪酸】
●飽和脂肪酸…常温時固形
バター、ラード、ココナッツオイル、牛や豚などの脂
●不飽和脂肪酸…常温時液状
食物、魚脂
また不飽和脂肪酸は、体内で合成できる一価不飽和脂肪酸と、体内で合成できない多価不飽和脂肪酸とがあり、多価不飽和脂肪酸は食事から摂取しないといけない。
［一価不飽和脂肪酸］体内で合成できるの
●オメガ9脂肪酸
◎オレイン酸…コレステロール値を下げる、便秘解消
→オリーブオイル、菜種油、キャノーラ油、アボカドオイル、アラガンオイル、アーモンド、ピーナッツ、アボカド
［多価不飽和脂肪酸］体内で合成できないので積極的に摂取しないといけない必須脂肪酸！！
●オメガ3脂肪酸
◎α-リノレン酸…血圧下げる、血栓予防
→アマニ油、エゴマ油、グリーンナッツオイル、くるみ、シソ、ほうれん草
◎EPA、DHA…動脈硬化や心筋梗塞の予防、血糖値改善、中性脂肪抑制、筋肉痛をやわらげる
→サバやサンマ、アジ、イワシなどの青魚、鮭、ツナ缶、牛モモ、豚カタ、鶏肉ムネ、卵
●オメガ6脂肪酸
◎リノール酸…コレステロール値を低下
→ごま油、大豆油、ひまわり油、くるみなど
◎アラキドン酸…認知機能改善、乳児の発育促進、コレステロール値を下げる
→卵、豚レバー、牛レバー、あん肝、豚バラ、鶏モモ、サバ、ブリなど
現代人が圧倒的に不足しているのが、
オメガ3脂肪酸！！
なので、積極的に取る必要がある！
アマニやエゴマは熱に弱いので、生のままスプーンいっぱいほどをサラダやお味噌などにかけて食べるのがオススメ！
またお肉料理がベースになりつつある日本人ですが、できるだけ青魚を主菜にするように意識する必要がある。
もし、青魚が取りにくいのであれば、副菜などにツナ缶などを使用するのがオススメ♪
また食べすぎは注意ですが、一日に一握り程度のクルミやアーモンドを小分けにして料理などに砕いてトッピングにするのもオススメ♪
オリーブオイルやごま油は取り過ぎに注意ですが熱に強いので、炒め物をする際に菜種やキャノーラ油の代用品として使用するようにしてみて♪
オメガ6脂肪酸を多く含むレバー！
牛レバーは貧血予防に効果的なビタミンB12や抗酸化作用の強いビタミンEが豊富。
豚レバーは鉄分やタンパク質が豊富で皮膚や粘膜を健康を保つ。
鶏レバーは赤血球を作るために必要なビタミンB1と葉酸が豊富で豚レバーと同様にアンチエイジングにも効果的♪
ですが、取り過ぎには注意が必要です。
レバー100gで1日に必要なビタミンAが取れてしまい、逆に目眩や吐き気、頭痛や赤ちゃんの成長の妨げになります。
なので、オメガ6脂肪酸とオメガ9脂肪酸は取り過ぎないように意識しながら、体内で合成しにくいオメガ3脂肪酸を積極的に取るように意識してみてくださいね♪
というわけで、脂質に関しての記事はこの辺で終わりにしたいと思います♪
ではまた♪
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