五大栄養素：ミネラル

【五大栄養素】

●炭水化物
●脂質
●タンパク質
●ミネラル
●ビタミン

その内の16種類が体に欠かせない“必須ミネラル”

【必須ミネラル】

●カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛
●ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン
●銅、クロム、マンガン、モリブデン、要素

●カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛

不足しがちなミネラルで、積極的に摂取する必要がある。

◎カリウム

体内の塩分量を調整し、血圧を安定させる。高血圧の人は積極的に摂取することをオススメします。
また不足すると脱力感や食欲低下、不整脈を引き起こす

［1日の摂取量］
男性:最低2500mg。理想は3000mg以上。
女性:最低2500mg。理想は2600mg以上。

［カリウムを多く含む食べ物］
刻みこんぶ、ドライフルーツ（トマト、バナナ、マンゴー）きなこ、ブロッコリー、西洋カボチャ、ほうれん草、茹でニンジン、小松菜、アボガド、里芋、さつまいも、大豆、いんげん、干しひじき

◎カルシウム

カルシウムは、骨や歯を作り、出血を予防したり、心臓の筋肉の収縮活動を増やす働きがある。
カルシウムが不足すると、骨粗鬆症になったり、高血圧や動脈硬化になってしまうこともある。
またカルシウムはビタミンD（魚介やキノコ）が不足すると吸収効果が落ちるので、併せて摂取することをオススメします。


［1日の摂取量］
男性:最低650mg。理想は800mg以上。
女性:最低550mg。理想は650mg以上。


［カルシウムを多く含む食べ物］
干しエビ、煮干し、じゃこ、ししゃも、パルメザンチーズ、油揚げ、小松菜、チンゲンサイ、水菜、切り干し大根、ひじき、木綿豆腐、納豆、厚揚げ、いりゴマ、うなぎ、イワシの味醂干し、オイルサーディン

◎鉄

鉄は赤血球の中で酸素を運ぶ働きをし、
不足すると貧血になり、集中力の低下、頭痛も引き起こす


［1日の摂取量］
男性:最低6.5mg。理想は7.5mg以上。
女性:最低5.5mg。理想は6.5mg以上

［鉄を多く含む食べ物］
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、しじみ、あさり、きなこ、ドライトマト、小松菜、ほうれん草

◎亜鉛

亜鉛は、消化や代謝、生殖などに関わる酵素を作る働きがある。
不足すると味覚障害や皮膚炎を引き起こす。
（激辛のものを平気で食べれる人はもしかしたら亜鉛不足かも？！）


［1日の摂取量］
男性:最低9g。理想11mg以上。
女性:最低7g。理想8mg以上。
［亜鉛を多く含む食べ物］
牡蠣、ホタテ、うなぎ、パルメザンチーズ、煮干し、レバー全般、牛肉全般、カシューナッツ、アーモンド、切り干し大根

●ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン

過剰摂取に注意する必要があるミネラル。

◎ナトリウム

ナトリウムは体の水分調整をしてくれる。
摂りすぎるとむくみの原因や高血圧、胃がん、食道がんなどのリスクを高める

とはいえ、過度な塩分（ナトリウム）制限をすると骨からカルシウムとマグネシウムが溶け出し、骨粗鬆症になるリスクが上がるので、汗をかく季節は適度に塩分も摂取する必要がある。
［1日の摂取量］
男性:7.5g未満
女性:6.5g未満
高血圧の方などは、6.0g未満に！

［ナトリウムを含む食べ物］
塩、しょうゆ、味噌

◎マグネシウム

身体の代謝を助けてくれる働きがある。
また、カルシウムと一緒に骨を作る働きもある。
不足すると糖尿病、心筋梗塞、尿路結成を引き起こす。


［1日の摂取量］
男性:300g〜370g
女性:230g〜280g

［マグネシウムを含む食べ物］
あおさ、わかめ、刻み昆布、ひじき、焼き海苔、きなこ、煮干し、アーモンド、カシューナッツ、ゴマ、シャケ、サーモン、サバ、ほうれん草、しいたけ、芋類、納豆、豆腐、バナナ

◎リン

エネルギーを作る助けをする
また骨や歯、DNAを作る働きがある。
摂取しすぎるとカルシウムの吸収を妨げる


［1日の摂取量］
男性:1000mg
女性:800mg

［リンを含む食べ物］
煮干し、しらす干し、プロセスチーズ、きなこ、レバー全般、卵

◎セレン

動脈硬化やがん、老化などを引き起こす物質のはたらきを抑制する。
摂り過ぎると爪が変形したり、毛が抜けてしまう。


［1日の摂取量］
男性:0.0025g
女性:0.002g
セレンは毒性が強いため過剰摂取には特に注意が必要！！


［セレンを含む食べ物］
たらこ、生マグロ赤み、生かれい、生かつお、シメサバ、生豚レバー、生ブリ、生卵黄、生牛レバー、生イワシ

不足や過剰摂取の心配がないミネラル