五大栄養素：ビタミン

【脂溶性ビタミン】

◎ビタミンA
◎ビタミンD
◎ビタミンE
◎ビタミンK

目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがある
不足すると目や皮膚が乾燥しやすくなる


［1日の摂取量］
男性:0.085mg
女性:0.065mg

［ビタミンAを多く含む食べ物］
牛鶏豚のレバー、うなぎ、しらす干し、マスカルポーネ、チェダーチーズ、パルメザン

カルシウムやリンの吸収を促進し、骨や歯の発育促進し、血液中のカルシウム濃度を一定に保ってくれる働きがある
不足してしまうと骨密度が低下し、骨粗鬆症になるリスクが高まる。


［1日の摂取量］
男性、女性ともに0.06mg以上

［ビタミンDを多く含む食べ物］
きくらげ、干ししいたけ、まいたけ、エリンギ、えのき

抗酸化作用があり細胞膜の健康を保ち、老化防止の効果がある。
また赤血球の破壊を防ぐ。
不足すると、血行が悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こしやすい


［1日の摂取量］
男性:6.5mg
女性:6mg

［ビタミンEを多く含む食べ物］
アーモンド、らっかせい、ぎんなん、くるみ、ひまわり油、オリーブオイル、ゴマ油

血液の凝固する働きがある。また、カルシウムを骨に沈着させる働きもある。
多くの食材に含まれているので、あまり不足することはありませんが、凝固に時間がかかり血液を止血するのに時間がかかる。


［1日の摂取量］
男性、女性ともに0.015mg

［ビタミンKを多く含む食べ物］
いわのり、カットワカメ、パセリ、シソ、モロヘイヤ、ほうれん草、納豆、油揚げ、鶏肉全般、卵、大豆油

【水溶性ビタミン】ビタミンB群

◎ビタミンB1
◎ビタミンB2
◎ビタミンB6
◎ビタミンB12
◎ビタミンC
◎葉酸
◎ナイアシン
◎パントテン酸
◎ビオチン

糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素。
不足すると、めまい、食欲不振、疲労などを引き起こす


［1日の摂取量］
男性:1.4mg
女性:1.1mg

［ビタミンB1を多く含む食べ物］
豚肉全般、うなぎ、かつお節、ごま、落花生、ぎんなん、アーモンド、五穀米

脂質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、肝臓の働きを強めたり、解毒作用もある。
不足すると口内炎、口角炎を引き起こす。


［1日の摂取量］
男性:1.6mg
女性:1.2mg

［ビタミンB2を多く含む食べ物］
牛鶏豚の生レバー、牛鶏豚の生ハツ全般、海苔、わかめ、アーモンド

タンパク質がアミノ酸に分解させる際の代謝を助ける働きがある。
免疫機能の正常を保ち、皮膚の抵抗力をアップする働きがある。
不足すると、口内炎や口角炎、皮膚炎や貧血を引き起こす


［1日の摂取量］
男性:1.4mg
女性:1.2mg

［ビタミンB6を多く含む食べ物］
モロヘイヤ、切り干し大根、ブロッコリー、西洋かぼちゃ、五穀米、ゴマサバ、ゴマ、落花生

赤血球の生成促進し、ビタミンB6とともにタンパク質の代謝を助ける働きがある。
貧血を予防する。 
不足すると、血液をうまく作れなくなり貧血を引き起こす。


［1日の摂取量］
男性、女性ともに0.024g

［ビタミンB12を多く含む食べ物］
しじみ、あさり、はまぐり、かき、いわし、さんま、海苔、牛鶏豚レバー

タンパク質の3分の1を占めるコラーゲンの生成を促進し、抗酸化作用もある。
不足すると血管がもろくなったり、貧血、心臓障害を引き起こす。また皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けを防ぐ作用もある。


［1日の摂取量］
男性、女性ともに100mg

［ビタミンCを多く含む食べ物］
アセロラ、グァバ、ゆず、キウイ、パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、かぶ、ピーマン、さやえんどう、キャベツ

タンパク質とDNAの合成にかかわり、細胞の分裂や再生に関わる栄養素で、ビタミンB12とともに赤血球をつくる。皮膚や粘膜の丈夫にする働きもある。
不足すると貧血、動脈硬化を引き起こす

［1日の摂取量］
男性、女性ともに0.024mg

［葉酸を多く含む食べ物］
海苔、乾燥ワカメ、昆布、牛鶏豚レバー、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー

糖質や脂質の代謝に関わる栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経の働きを助けます。またアルコール分解などの働きもある。
不足するとペラグラという口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害を起こす病気になると言われています。


［1日の摂取量］
男性:15mg
女性:12mg


［ナイアシンを多く含む食べ物］
かつお節、生カツオ、生キハダマグロ、牛鶏豚レバー、しいたけ、ひらたけ

炭水化物、脂質、タンパク質の全ての代謝に関わる栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがある。
不足すると、疲れやすくなったり、食欲不振、便秘を引き起こす。


［1日の摂取量］
男性:5mg
女性:4mg

［パントテン酸を多く含む食べ物］
牛鶏豚レバー、干ししいたけ、ひらたけ、あわび、いくら、うなぎ、ししゃも

炭水化物、脂質、タンパク質の全ての代謝に関わる栄養素で、皮膚や毛髪の健康維持や筋肉痛軽減などの働きがあります。
不足すると、乾いた鱗状の皮膚炎、食欲不振、またリウマチ、クローン病などを引き起こす


［1日の摂取量］
男性、女性ともに0.05mg

［ビオチンを多く含む食べ物］
落花生、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、アーモンド、卵、牛鶏豚レバー、干ししいたけ